Ein Hyrox-Wettkampf ist eine der anspruchsvollsten Fitnessherausforderungen, die du absolvieren kannst. Es handelt sich um einen kombinierten Ausdauer- und Kraftwettkampf, der sowohl deine körperliche Fitness als auch deine mentale Stärke auf die Probe stellt. Wenn du dich auf deinen ersten Hyrox-Wettkampf vorbereitest, ist es wichtig, einen strukturierten Plan zu haben, um deine Leistung zu maximieren. In diesem Artikel erfährst du, wie du dich optimal auf deinen ersten Hyrox-Wettkampf vorbereitest – von Trainingsplänen über Ernährungstipps bis hin zu mentaler Vorbereitung.

1. Was ist ein Hyrox-Wettkampf?

Hyrox ist ein einzigartiger Fitnesswettkampf, der aus 8 verschiedenen Stationen besteht, die jeweils eine Kombination aus Ausdauer und Kraft erfordern. Teilnehmer müssen eine Strecke von 1 km laufen, gefolgt von einer der 8 Stationen, die jeweils spezifische Übungen wie Rudern, Schlittenziehen, Kettlebell-Swings und Burpees beinhalten. Der Wettkampf wird so lange fortgesetzt, bis alle 8 Stationen absolviert sind, was insgesamt 8 km Laufen und 8 intensive Übungen umfasst.

Ein Hyrox-Wettkampf ist sowohl körperlich als auch mental eine Herausforderung. Es erfordert nicht nur starke Ausdauer und Kraft, sondern auch strategisches Denken und die Fähigkeit, sich während des gesamten Wettkampfs zu fokussieren.

2. Trainingsplan für den Hyrox-Wettkampf

Die richtige Vorbereitung auf einen Hyrox-Wettkampf erfordert eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Techniktraining. Es ist wichtig, sich auf alle 8 Stationen des Wettkampfs vorzubereiten, aber auch den Laufanteil nicht zu vernachlässigen. Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan, der dir helfen kann, dich optimal vorzubereiten:

Woche 1-4: Grundlagen schaffen

In den ersten vier Wochen solltest du an deiner Grundfitness arbeiten. Dies bedeutet, dass du deine Ausdauer und allgemeine Kraft aufbaust und dabei die Technik der wichtigsten Übungen perfektionierst.

• Laufen: Beginne mit 2-3 Laufenseinheiten pro Woche. Arbeite an einer Kombination aus Intervallläufen und konstantem Tempo. Starte mit 3-4 km und steigere dich wöchentlich um 1 km.
• Krafttraining: Führe 2-3 Einheiten pro Woche durch, die auf funktionelle Übungen wie Kettlebell-Swings, Rudern, Schlittenziehen und Burpees abzielen. Achte dabei auf die richtige Technik.
• Kombinierte Workouts: Führe 1-2 Workouts pro Woche durch, die sowohl Laufen als auch Kraftübungen beinhalten. Zum Beispiel: Laufen von 1 km, gefolgt von 30-50 Kettlebell-Swings und 20 Burpees.

Woche 5-8: Intensität steigern

In den letzten vier Wochen solltest du die Intensität deines Trainings erhöhen, um dich auf den Wettkampf vorzubereiten. Erhöhe die Distanz beim Laufen, und füge längere und intensivere Kraftübungen hinzu, die der Wettkampfintensität entsprechen.

• Laufen: Steigere die Länge deiner Läufe auf 5-6 km pro Einheit und arbeite an der Geschwindigkeit. Achte darauf, nicht nur in konstantem Tempo zu laufen, sondern auch an deiner Sprintgeschwindigkeit zu arbeiten.
• Kombinierte Workouts: Simuliere den Hyrox-Wettkampf, indem du 1 km läufst und dann alle 8 Stationen durchführst, die du in kürzester Zeit absolvierst. Dies wird dir helfen, die richtige Technik und den Rhythmus zu finden.
• Krafttraining: Führe weiterhin funktionelle Übungen durch, aber arbeite mit höheren Gewichten und intensiveren Wiederholungen. Versuche, Burpees und Schlittenziehen in höherer Geschwindigkeit und mit kürzeren Pausen zu absolvieren.

3. Ernährungstipps für den Wettkampf

Die richtige Ernährung ist entscheidend, um deine Energie während des Trainings und des Wettkampfs zu maximieren. Hier sind einige grundlegende Ernährungstipps für deine Vorbereitung auf den Hyrox-Wettkampf:

• Kohlenhydrate: Da der Hyrox-Wettkampf eine Kombination aus Ausdauer und Kraft erfordert, sind Kohlenhydrate deine wichtigste Energiequelle. Achte darauf, vor dem Training und Wettkampf komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Reis. Diese bieten dir langanhaltende Energie.
• Protein: Protein hilft beim Muskelaufbau und der Regeneration. Nach intensiven Trainingseinheiten ist es wichtig, proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, z.B. aus Hähnchen, Fisch, Quinoa oder pflanzlichen Quellen wie Linsen und Bohnen.
• Fette: Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig, vor allem für die Regeneration. Nüsse, Samen, Avocados und Fischöl sind gute Quellen.
• Hydration: Dehydration kann deine Leistung stark beeinträchtigen. Achte darauf, vor und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken, und verwende bei intensiven Einheiten auch Elektrolyte, um die Salz- und Mineralstoffbilanz zu halten.
• Pre-Workout-Snack: Ein Snack etwa 30-60 Minuten vor dem Training sollte leicht verdaulich sein und eine Mischung aus Kohlenhydraten und etwas Protein enthalten. Zum Beispiel ein Vollkorn-Toast mit Erdnussbutter oder ein Stück Obst mit Joghurt.
• Post-Workout-Ernährung: Direkt nach dem Training oder Wettkampf solltest du Kohlenhydrate und Protein kombinieren, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Ein Beispiel wäre ein Proteinshake mit Banane oder eine Portion Quinoa mit Gemüse und Hühnchen.

4. Mentale Vorbereitung

Der Hyrox-Wettkampf stellt nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung dar. Es ist wichtig, dich mental auf die Belastung und die Anforderungen des Wettkampfs vorzubereiten. Hier sind einige Tipps, wie du deine mentale Stärke aufbauen kannst:

• Visualisierung: Visualisiere deinen Wettkampf, einschließlich der schwierigen Momente und der Herausforderungen, denen du begegnen wirst. Stelle dir vor, wie du diese Herausforderungen meisterst und das Ziel erreichst.
• Positive Selbstgespräche: Während des Wettkampfs wirst du an deine Grenzen stoßen. Positive Selbstgespräche können dir helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten. Erinnere dich daran, dass du in der Vorbereitung hart gearbeitet hast und du in der Lage bist, diese Herausforderung zu meistern.
• Setze dir kleine Ziele: Statt den gesamten Wettkampf als eine große Herausforderung zu sehen, teile ihn in kleine, erreichbare Ziele auf. Zum Beispiel: „Ich werde jetzt die erste Runde Burpees durchziehen“ oder „Nur noch 500 Meter laufen“.
• Entwickle eine Strategie: Überlege dir vor dem Wettkampf, wie du dich bei jeder Station verhalten willst. Wie wirst du mit den Schlittenstationen umgehen? Wann und wie wirst du deine Pausen machen? Eine gute Strategie wird dir helfen, ruhig zu bleiben und fokussiert zu bleiben.

5. Tagesvorbereitung und Wettkampftag

Am Tag des Wettkampfs ist es wichtig, sich gut vorzubereiten und ruhig zu bleiben:

• Frühstück: Iss ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück, das leicht verdaulich ist. Vermeide schwere oder fettige Mahlzeiten.
• Wasser: Achte darauf, gut hydriert zu sein, aber vermeide es, zu viel Flüssigkeit auf einmal zu trinken, um Blähungen zu vermeiden.
• Equipment: Stelle sicher, dass du die richtige Kleidung und Ausrüstung dabei hast, insbesondere bequeme, atmungsaktive Sportbekleidung und gute Sportschuhe.
• Aufwärmen: Erwärme dich gründlich vor dem Wettkampf, indem du dich dehnst und leicht joggst. Dies bereitet deinen Körper optimal auf die Belastung vor.

Fazit

Die Vorbereitung auf deinen ersten Hyrox-Wettkampf erfordert eine gezielte Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining, der richtigen Ernährung und mentaler Vorbereitung. Mit einem strukturierten Plan, der die verschiedenen Aspekte berücksichtigt, kannst du nicht nur deine Leistung verbessern, sondern auch das Beste aus deinem ersten Wettkampf herausholen. Sei dir bewusst, dass es nicht nur darum geht, schnell zu sein, sondern auch darum, die Herausforderung zu genießen und stolz auf deine Fortschritte zu sein.

Viel Erfolg bei deiner Vorbereitung – du wirst großartig sein! 💪