Das Thema Meal Prep hat in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen. In einer Welt, in der Zeit oft knapp ist, kann die richtige Essensplanung dazu beitragen, gesunde Mahlzeiten einfach und schnell zuzubereiten. Doch was genau ist Meal Prepping, und wie kannst du es in deinen Alltag integrieren? In diesem Blogbeitrag erklären wir, was Meal Prep ist, warum es dir hilft, Zeit zu sparen und deine Ernährung zu verbessern, und wie du mit einer einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitung und einfachen Rezepten direkt loslegen kannst.

Was ist Meal Prep?

Meal Prepping bedeutet, dass du Mahlzeiten im Voraus planst, vorbereitest und oft auch portionsweise kochst. Ziel ist es, gesunde Mahlzeiten für die gesamte Woche oder für mehrere Tage vorzubereiten, um sie dann schnell und einfach genießen zu können. Es geht nicht nur darum, einzelne Zutaten vorzubereiten, sondern auch ganze Mahlzeiten so zu portionieren und zu lagern, dass du während der Woche weniger Zeit mit Kochen und Zubereitung verbringen musst.

Warum Meal Prepping dir Zeit spart und die Ernährung verbessert

1. Du sparst Zeit

Einer der größten Vorteile des Meal Preppens ist die Zeitersparnis. Anstatt jeden Tag nach der Arbeit oder am Wochenende Stunden in der Küche zu verbringen, kannst du alles in einer einzigen Vorbereitungsrunde erledigen. Indem du an einem Tag die Mahlzeiten für die ganze Woche vorbereitest, vermeidest du ständiges Einkaufen und Kochen. Du hast alles griffbereit, was du brauchst, und kannst dich auf andere Dinge konzentrieren.

2. Du behältst die Kontrolle über deine Ernährung

Wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest, hast du die vollständige Kontrolle über die Zutaten. Das bedeutet, du kannst deine Ernährung gezielt anpassen – ob du abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder dich einfach gesünder ernähren möchtest. Meal Prepping hilft dir, den Verlockungen von Fast Food und ungesunden Snacks zu widerstehen und sicherzustellen, dass du die Nährstoffe bekommst, die du benötigst.

3. Es hilft dir, deine Portionsgrößen zu kontrollieren

Ein weiteres Plus von Meal Prepping ist, dass du deine Portionsgrößen besser kontrollieren kannst. Wenn du alles im Voraus portionierst, vermeidest du es, zu viel zu essen oder immer wieder in ungesunde Gewohnheiten zu verfallen. Mahlzeiten in passenden Portionen helfen, die Kalorienaufnahme im Auge zu behalten und deinen Zielen näherzukommen.

4. Es reduziert den Stress beim Kochen

Einer der Hauptgründe, warum Meal Prepping so effektiv ist, ist, dass du bereits im Voraus weißt, was du essen wirst. Das reduziert den täglichen Stress, der durch Entscheidungen über das Mittag- oder Abendessen entsteht. Du musst nicht mehr in letzter Minute überlegen, was du kochen sollst, und hast immer eine gesunde Mahlzeit parat.

Wie starte ich mit Meal Prep?

Schritt 1: Plane deine Mahlzeiten

Der erste Schritt für erfolgreiches Meal Prepping ist die Mahlzeitenplanung. Überlege dir im Voraus, welche Mahlzeiten du für die Woche zubereiten möchtest. Es ist hilfreich, einen Wochenplan zu erstellen, der Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks umfasst. Achte darauf, dass du ausgewogene Mahlzeiten mit Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten einplanst.

Schritt 2: Erstelle eine Einkaufsliste

Sobald du deine Mahlzeiten geplant hast, erstelle eine Einkaufsliste. Notiere alles, was du für die Zubereitung benötigst, und überlege, welche Zutaten du bereits zu Hause hast. Eine gut strukturierte Liste hilft dir, effizient einzukaufen und unnötige Einkäufe zu vermeiden.

Schritt 3: Bereite die Mahlzeiten vor

Setze dir einen festen Tag in der Woche (z.B. am Sonntag), an dem du die Mahlzeiten für die kommende Woche vorbereitest. Du kannst entweder komplette Mahlzeiten vorkochen und portionieren oder nur einzelne Zutaten vorbereiten, die du später schnell kombinieren kannst. Beispiele für Mahlzeiten, die sich gut vorbereiten lassen, sind:

• Salate: Bereite die Basis für Salate vor (z.B. Gemüse, Quinoa, Hülsenfrüchte) und bewahre das Dressing separat auf, um das Verwässern zu vermeiden.
• Suppen und Eintöpfe: Diese lassen sich hervorragend in großen Mengen kochen und in Portionen einfrieren.
• Grillen oder Braten von Fleisch: Hähnchenbrust, Putensteaks oder Tofu lassen sich schnell zubereiten und für verschiedene Mahlzeiten verwenden.
• Gekochte Getreidearten: Reis, Quinoa oder Bulgur sind ideale Zutaten, die in großen Mengen gekocht und für verschiedene Mahlzeiten verwendet werden können.

Schritt 4: Lagere die Mahlzeiten richtig

Sobald du deine Mahlzeiten zubereitet hast, ist es wichtig, sie richtig zu lagern, damit sie frisch bleiben. Verwende luftdichte Behälter oder Meal Prep Boxen, um die Mahlzeiten für die Woche zu lagern. Achte darauf, dass du die Mahlzeiten in Portionen unterteilst, sodass du einfach eine Portion zum Mittagessen oder Abendessen herausnehmen kannst.

Für Mahlzeiten, die du länger aufbewahren möchtest, sind Gefrierbeutel oder Gefrierboxen eine gute Option, um sie im Gefrierschrank zu lagern.

Einfache Meal Prep Rezepte für den Einstieg

Hier sind einige einfache Rezepte, die sich perfekt für das Meal Prepping eignen:

1. Quinoa-Gemüse-Bowl:

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa
• 1 Tasse Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose)
• 1 Avocado
• 1 Tasse Brokkoli (gedämpft)
• 1 Paprika
• Tahini-Dressing (optional)

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
2. Kichererbsen abspülen und zusammen mit dem Brokkoli und der Paprika in einer Schüssel anrichten.
3. Avocado in Scheiben schneiden und zur Bowl hinzufügen.
4. Mit Tahini-Dressing oder deinem Lieblingsdressing verfeinern.

2. Hähnchen mit Süßkartoffeln und Gemüse:

Zutaten:

• 2 Hähnchenbrustfilets
• 2 Süßkartoffeln
• 1 Tasse grüne Bohnen
• Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust mit Gewürzen nach Wahl marinieren.
2. Süßkartoffeln schälen, würfeln und mit etwas Olivenöl anbraten.
3. Hähnchen in einer Pfanne oder auf dem Grill braten.
4. Grüne Bohnen dämpfen oder in der Pfanne anbraten.
5. Alles zusammen anrichten und in Meal Prep Boxen aufteilen.

3. Linsensuppe:

Zutaten:

• 1 Tasse grüne oder braune Linsen
• 1 Karotte
• 1 Zwiebel
• 2 Tomaten
• 1,5 L Gemüsebrühe
• Gewürze nach Wahl (z.B. Kreuzkümmel, Paprika, Lorbeerblatt)

Zubereitung:

1. Zwiebel und Karotte würfeln, in einem Topf anbraten.
2. Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.
3. Linsen und Brühe hinzugeben und zum Kochen bringen.
4. Mit Gewürzen abschmecken und ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

Fazit: Meal Prep für mehr Zeit und gesunde Mahlzeiten

Meal Prepping ist eine großartige Methode, um gesunde Mahlzeiten in deinen Alltag zu integrieren und gleichzeitig Zeit zu sparen. Es hilft dir, deine Ernährung besser zu kontrollieren, verhindert ungesunde Essgewohnheiten und sorgt dafür, dass du immer etwas Gesundes zur Hand hast. Beginne einfach, plane deine Mahlzeiten, bereite sie im Voraus zu und genieße die Vorteile eines stressfreien, gesunden Lebensstils.

Möchtest du wissen, wie du Meal Prepping richtig in deinen Alltag integrierst? Buche jetzt dein persönliches Beratungsgespräch und starte mit der richtigen Planung!