Muskelmasse ist weit mehr als nur ein Schönheitsideal. Sie ist ein entscheidender Faktor für unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Lebensqualität – insbesondere, wenn wir älter werden. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Das kann zu einer verminderten Kraft, Balanceproblemen, erhöhter Verletzungsgefahr und einem langsameren Stoffwechsel führen. Doch die gute Nachricht ist: Mit der richtigen Ernährung, insbesondere ausreichender Eiweißzufuhr, und gezieltem Training kannst du dem Muskelschwund aktiv entgegenwirken.

Warum Protein so wichtig ist

Proteine sind die Bausteine unserer Muskeln. Sie bestehen aus Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich sind. Ohne genügend Protein kann der Körper neue Muskeln nicht effektiv aufbauen – und bestehende Muskeln können schneller abgebaut werden. Besonders im Alter ist der Bedarf erhöht, da die Effizienz der Proteinverwertung abnimmt.

Die richtige Menge

• Täglicher Bedarf: Für gesunde Erwachsene liegt die Empfehlung bei etwa 1,2–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von Aktivitätslevel und Trainingsziel.
• Timing: Die Proteinzufuhr sollte über den Tag verteilt erfolgen, idealerweise alle 3–4 Stunden, um die Muskelsynthese zu optimieren.
• Qualität: Hochwertige Proteinquellen liefern alle essenziellen Aminosäuren. Dazu zählen tierische Produkte wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch sowie pflanzliche Kombinationen wie Hülsenfrüchte + Getreide oder Nüsse + Samen.

Proteinreiche Mahlzeiten leicht gemacht

Damit die Proteinzufuhr praktisch umsetzbar wird, eignen sich abwechslungsreiche und alltagstaugliche Lebensmittel:

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren und Chiasamen, Protein-Pancakes oder Omelett mit Gemüse.
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln oder Linsensuppe mit Vollkornbrot.
• Abendessen: Gebratener Lachs mit Brokkoli und Vollkornreis, Tofu-Curry oder Rindersteak mit Gemüsepfanne.
• Snacks: Nüsse, Hüttenkäse, hartgekochte Eier, Proteinriegel oder ein Smoothie mit Proteinpulver.

Training als Verstärker

Nur Protein allein reicht nicht. Kraft- und Functional Training sind entscheidend, um den Muskelaufbau anzuregen und den Muskelschwund zu verhindern. Dabei gilt: kurze, intensive Einheiten 2–3 Mal pro Woche genügen bereits, um messbare Effekte auf Muskelmasse und -kraft zu erzielen.

Mentale und gesundheitliche Vorteile

Eine ausreichende Muskelmasse schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern verbessert auch den Stoffwechsel, die Knochendichte und die allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag. Zudem wirkt sie sich positiv auf das Selbstbewusstsein aus und kann langfristig die Lebensqualität erheblich steigern.

Fazit

Muskelabbau ist kein unvermeidliches Schicksal. Mit der richtigen Proteinversorgung, gezieltem Training und einer ausgewogenen Ernährung kannst du deine Muskelmasse erhalten oder sogar aufbauen – und so langfristig gesund, stark und mobil bleiben.

Tipp von Mein CLUB Burghausen: Wir helfen dir, deine individuelle Proteinzufuhr zu optimieren und einen Trainingsplan zu erstellen, der deine Muskeln schützt und aufbaut – egal, ob zu Hause oder im Studio. Vereinbare jetzt deinen Termin und starte noch heute!